V posledních dvou letech se mezi výkonnostními sportovci často skloňuje téma laktátového bufferu. Jedná se o doplněk stravy, který by měl zlepšit tzv. pufferovací kapacity organismu, jinými slovy oddálit oddálit zakyselení organismu (pokles pH při intenzivní zátěži), metabolickou acidózu, a prodloužit tak dobu, po kterou se sportovec dokáže pohybovat v anaerobní zóně.
Zmíněná metoda je známá již delší dobu, ale teprve uvedení bicarb produktu od značky Maurten ji dostal mezi většinu sportovců, neboť se jim podařilo odstranit hlavní nežádoucí účinek - nevolnost během konzumace a následně samotného výkonu. My se tématu laktátového bufferu věnujeme již druhým rokem a rádi bychom s vámi sdíleli naše dosavadní poznatky a zkušenosti.
Co je laktát a jaké jsou obvyklé hladiny v krvi?
Laktát je sloučenina vznikající jako vedlejší produkt anaerobní glykolýzy, tedy metabolismu sacharidů za nedostatku kyslíku. Přestože byl dlouhou dobu považován za odpadní produkt vedoucí k svalovému selhání, dnes je známo, že má důležitou roli jako zdroj energie a přenašeč metabolické informace mezi svalovými vlákny i jinými tkáněmi. Laktát se může transportovat do jiných částí těla, kde je recyklován na glukózu v játrech (Coriho cyklus) nebo přímo využit jako palivo pro oxidativní svalová vlákna.
Koncentrace laktátu v krvi se mění v závislosti na intenzitě zatížení:
- V klidovém stavu: Hladina laktátu se pohybuje mezi 0,8 až 2 mmol/l.
- Při lehké a střední zátěži (pod anaerobním prahem): Hladiny laktátu jsou stabilní mezi 2 a 4 mmol/l, což odpovídá rovnováze mezi jeho produkcí a odstraněním.
- Při intenzivní zátěži (nad anaerobním prahem): Laktát se začíná hromadit, během vysoce intenzivní aktivity (např. sprint, HIIT trénink) mohou hladiny dosahovat 10 až 20 mmol/l.
- Extrémní výkony: U vrcholových sportovců byly naměřeny hodnoty přes 20 mmol/l, například po maximální anaerobní zátěži.
Schopnost organismu udržet stabilní hladinu laktátu při rostoucí intenzitě zátěže je klíčová pro vytrvalostní výkon. O tom, jak se měří laktátový práh jsme již psali v článku o nastavení tréninkových zón.
Stavy a dynamiku laktátu zaznamenáváme pomocí laktátové křivky, která dává do souvislosti rychlost (popř. výkon u cyklistů), srdeční frekvenci a samozřejmě koncentraci laktátu v krvi. Ukázkový graf můžeme vidět například zde:
Co je to laktátový buffer a jak funguje z pohledu fyziologie sportovce
Laktátový buffer je soubor metabolických mechanismů, které pomáhají udržet acidobazickou rovnováhu při intenzivní fyzické zátěži. Při anaerobním metabolismu se vedle laktátu produkuje vodíkové ionty (H+), které snižují pH krve a způsobují metabolickou acidózu, vedoucí ke svalovému vyčerpání.
Při intenzivním zatížení dochází ke zvýšené produkci vodíkových iontů (H⁺), které mohou snižovat pH a vést k metabolické acidóze. Laktát samotný však není původcem acidózy – naopak umožňuje jejich přenos a zmírnění jejího efektu.
Laktátový buffer funguje následujícími způsoby:
- Hydrogenuhličitanový pufrační systém (HCO3-): V krvi neutralizuje vodíkové ionty a tvoří oxid uhličitý (CO2), který je vylučován dýcháním.
- Intracelulární pufrační systémy: Proteiny (např. hemoglobin, albumin) a fosfáty pomáhají udržovat rovnováhu v buňkách.
- Svalová adaptace: Trénink zvyšuje kapacitu laktátového bufferu, a to zvýšením enzymatické aktivity pro odstraňování laktátu a zlepšením transportu laktátu mezi buňkami (MCT transportéry).
- Dýchací regulace: Zvýšení dechové frekvence pomáhá vyloučit CO2 a stabilizovat pH.
Bicarb: Zkušenosti, výrobci a naše testování
Právě prvně zmiňovaný hydrogenuhličitanový pufrační systém nás zajímá nejvíce. Zjednodušeně řečeno, sportovec konzumujeme před intenzivním sportovním výkonem bikarbonát, čímž docílí více zásaditého vnitřního prostředí v těle, které je následně při výkonů schopno snášet vyšší hladiny laktátu, což by mělo vést i k vyššímu výkonu. Zejména u rychlostně-vytrvalostních disciplín (400m nebo 800m) bychom měli vidět největší efekt této metody.
My jsme nechtěl zůstat jen u “pocitů” a díky spolupráci s CASRI jsme mohli otestovat jednoho sportovce přímo v terénu. Ten absolvoval dvakrát totožný trénink (s týdenní pauzou) - jednou s využitím bufferu a jednou bez.
V rámci našeho jednoduchého testu se nám potvrdilo, že z biochemického hlediska buffer skutečně zafungoval. Předtréninkové pH organismu bylo při užití bicarbu vyšší (tedy zásaditější) o 0,5 a co je důležité, maximální hodnoty laktátu v krvi se při suplementaci dostaly ze zhruba 22 na 27 mmol/l! To jsou skutečně zásadní rozdíly.
Samozřejmě jsme se nepohybovali v laboratorních podmínkách a na výsledky testu mohly mít vliv další faktory, ale i z našeho anekdotického pozorování dalších atletů, se kterými spolupracujeme, vnímáme pozitivní efekt bufferu na sportovní výkon. U někoho ale i přes lepší suplementy dochází k nevolnosti.
Konkrétní námi vyzkoušené produkty a jejich dávkování:
