Cítíte se na konci léta unavení a bez energie? Trápí vás stres nebo vás pod návalem nových povinností začala bolet záda? Věděli jste, že pomocí jógy lze revitalizovat jak naše tělo, tak i mysl?
S návratem z letních dovolených nám často začínají nové povinnosti nebo na nás zkrátka jen čekají ty staré, jež jsme přes léto odkládali. S přicházejícím podzimem se dny zkracují a ubývá slunečních paprsků, které nás přes léto nabíjely energií. Nastupuje únava, stres a s tím i spojené bolesti zad, krční páteře nebo hlavy. Některé jógové techniky, zejména pak ty, pracující s dechem, nám pomohou odbourat stres, nervozitu, deprese, zklidnit myšlenky a přispět k vnitřní vyrovnanosti. Jógové ásany pak protáhnou naše ztuhlé tělo.
Pranajáma neboli práce s dechem má velkou řadu blahodárných účinků na naše tělo i mysl. Zvyšuje příjem kyslíku, posiluje náš kardiovaskulární i nervový systém, harmonizuje naši psychiku. Pro obnovení energie jsou vhodné zejména techniky jako je kapalabháti nebo bhastrika. Pro odbourání stresu využijeme tzv. harmonizační dech.
Kapalabháti
Kapalabháti neboli dech zářící lebky očišťuje mysl, okysličuje mozek a zlepšuje koncentraci. Podporuje také činnost vnitřních orgánů a pomáhá při zahlenění dýchacích cest.
Jak na to:Usaďte se do libovolného sedu, tak aby páteř byla napřímená. Ruce si uložte volně na kolena nebo do klína nebo si spojte ukazováček na palec do čin mudry. Uvolněte přebytečné napětí v obličeji a odlepte jazyk od horního patra. Uvolněte břicho, zhluboka se nadechněte nosem a prudce vydechněte. Při výdechu dochází k rychlé kontrakci břišních svalů, pupík se pohybuje směrem k páteři. K nádechu dochází automaticky pomocí relaxace břišní stěny. Při správném provedení není potřeba do nádechu vkládat žádné úsilí. Začněte v klidném tempu a postupně zrychlujte. Opakujte přibližně 20x ve 2 sériích. Pravidelnou praxí lze počet opakování zvýšit až na 120 dechů v jedné sérii, zvyšuje se i počet sérií.
Bhastrika
Také bhastrika pomáhá zásobovat naše tělo kyslíkem, pročišťuje dýchácí cesty, podporuje vnitřní orgány a pomáhá trávení. Zlepšuje také činnost břišních svalů.
Jak na to:Stejně jako při předchozím cvičení, usaďte se do pohodlného sedu, s páteří vzpřímenou. Při bhastrice je kladen důraz jak výdech, tak nádech. Obojí je prováděno prudce, silou. Při nádechu se břicho nafukuje, při výdechu vtahujeme pupík k páteři. Dech je rytmický, snažíme se udržet stejnou frekvenci. Opět začínáme s menším počtem opakování i sérií a postupně zvyšujeme. Mezi sériemi vždy zařadíme několik přirozených dechů.
Nádhí šodhana
Podstatou střídavého dechu nádhí šodhana je střídavé dýchání levou a pravou nosní dírkou. Tím uvádí do rovnováhy levou, „měsíční“ a pravou „sluneční“ stranu těla. Zbavuje nás vnitřního napětí a stresu a napomáhá k vnitřní vyrovnanosti.
Jak na to:Opět se usaďte s napřímenými zády. Levou dlaň si uložte na koleno a spojte ukazováček a palec do čin mudry. Palec druhé ruky si připravte na pravou nosní dírku, prsteníček a malíček na levou nosní dírku, zbylé prsty si opřete o kořen nosu. Zacpěte si palcem pravou nosní dírku a nedechněte se pouze pomocí levé, poté zacpěte levou nosní dírku a vydechněte pomocí pravé. Následně proveďte to samé na druhou stranu, tzn. nechte levou nosní dírku ucpanou a nadechněte se pravou, tu poté zacpěte a vydechněte levou. Toto je jeden dechový cyklus. Opakujte několik minut. Cvičení ukončete výdechem přes levou nosní dírku, poté ještě pár minut dýchejte přirozeným dechem.
Energii můžeme dobít i pomocí fyzických jógových pozic, tzv. ásan. Ásany nám také pomůžou rozhýbat ztuhlou páteř a protáhnout zkrácené svaly. Pro naše záda, unavená z kancelářské židle jsou vhodné především záklony a rotace. S únavou pak zatočí stoj na hlavě.
Záklony
Záklonové pozice působí povzbudivě na náš organizmus. Mají také nespočet blahodárných účinků pro naše tělo. Otevírají hrudník a ramena, protahují svaly podél páteře. Působí jako kompenzace sedavého zaměstnání nebo dlouhého cestování autem. Zmíněné benefity z nich můžeme čerpat však pouze v případě, že je provádíme správně. Záklony by neměly způsobovat bolest zad. V případě, že tomu tak není, děláme pravděpodobně něco špatně. Tělo by mělo být vždy na záklonové pozice připravené předchozím protažením, a to zejména flexorů kyčlí a prsních svalů, a následnou aktivací stabilizačních svalů v oblasti trupu, lopatek a krku. Záklony může provádět opravdu každý, někdy je ale třeba pozice individuálně přizpůsobit. Vnímejte své tělo, neprovádějte pozice přes bolest. Pokud si nejste jistí, zkonzultujte provedení jednotlivých pozic s odborníkem.
Rotace
Další skupinou pozic, sloužících k protažení svalů podél páteře jsou spinální rotace. Rotační pohyb je pro naši páteř nejpřirozenějším pohybem. Při každém kroku dochází k mírné rotaci. Při delším sezení a nedostatku pohybu naše páteř tento pohyb postrádá a snižuje se tak její pohyblivost. Tu jí navrátíme právě prováděním spinálních rotací. Zkruty je možné provádět v leže v sedě i ve stoji. Nejdůležitější je nechat páteř napřímenou. Rotace vždy provádějte kontrolovaně a jemně.
Stoj na hlavě
Stoj na hlavě obnovuje energii v těle, podporuje mozkovou činnost, očišťuje a omlazuje organismus, ovlivňuje hormonální činnost, podporuje imunitu, lymfatický i krevní oběh. Při správném provedení má pozitivní účinky na páteř, v určitých variantách stabilizuje krk. Existuje velké množství modifikací stoje na hlavě, které se přizpůsobí pokročilosti i stavu pohybového aparátu každého jogína.
Zaujala vás jóga, ale stále nevíte, jak na ni? Od října jsme pro vás připravili individuální lekce jógy s fyzioterapeutkou. Pro více informací sledujte naši facebookovou stránku nebo instagram @bodysolutionclinic.
