V dnešní době máme potřebu vše spojené s naším tréninkem měřit, kvantifikovat, vyhodnocovat a nejlépe i sdílet. Marketing značek prodávající sportovní gadgety a wearables do nás tlačí pojmy jako HRV, resting heart rate, performance score, cummulative effort a další. Díky tolika metrikám kolem nás tak začínáme v tréninku méně vnímat naše tělo a dáváme důraz na „objektivní“ parametry. My v Body Solution Clinic netvrdíme, že jsou podobná data zbytečná nebo přeceňovaná. Vnímáme je jako vhodný doplněk a snažíme se naše klienty motivovat, aby nejdříve začali u toho nejjednoduššího - RPE.
RPE, neboli „Rate of Perceived Exertion“ (stupeň vnímané námahy), je subjektivní metoda pro hodnocení intenzity fyzické aktivity na škále 0 až 10, kde 10 je nejvyšší intenzita. V tréninku se RPE využívá jako indikátor toho, jak těžký nebo náročný daný výkon pro jedince pocitově je. V praxi to znamená, že svůj trénink neřídíme podle tempa nebo wattů, ale podle toho, jak intenzivní by daný trénink měl být.
Jako příklad si můžeme uvést běžce, pro kterého by tempo 5 min./km mělo být někde v zóně 2 (tzn. RPE 3-4). Ale ne vždy to tak bude. Mohou být dny, kdy se cítí skvěle a klidně by ve stejné intenzitě zvládl běžet za 4:45, nebo přesně naopak se náš běžec špatně vyspí a bude rád, že touto intenzitou zvládne tempo 5:30. Pokud by se řídil pouze tempem, bude buď trénovat nedostatečně nebo příliš intenzivně, což není z pohledu jeho rozvoje efektivní.
Stejně tak nám trénink podle RPE umožňuje trénovat v různém terénu a složitě nepřepočítávat tempo. Je jedno jestli poběžíme v terénu, kopcích, v teple nebo v zimě, intenzita je stále stejná a na tom záleží.
RPE se následně dá velmi dobře využívat pro týdenní (případně delší cyklus) plánování tréninku, kde vzorový týden může vypadat například následovně:
I přesto, že se jedná o jednoduchou metriku, uvést ji v praxi může být náročné, neboť mnoho amatérských sportovců nedokáže správně danou intenzitu vnímat. Dokázat poznat rozdíl mezi intenzitou 4 nebo 6 může být i pro dlouholetého běžce těžké a chce to cvik. Doporučujeme si danou intenzitu kontrolovat i pomocí srdečního tepu, že lehký trénink byl skutečně lehký.
V naší laboratoři jsme nedávno pomáhali sourozencům Radovým, kteří s námi spolupracují v rámci Body Solution Team. Z našeho pohledu využívají v tréninku ukazatel RPE velmi dobře, ale chtěli si s trenérem ověřit, že vnímaná intenzita odpovídá metabolickým hodnotám pro danou zátěž (např. úrovni laktátu). Oba dva atleti tak absolvovali modelový trénink na běžeckém páse při intenzitě RPE = 4, během kterého jsme odebírali a zaznamenávali sledované hodnoty. Díky tomuto jednoduchému testu jsme mohli ověřit, že Michal i Nina dokáží intenzitu vnímat velmi dobře a dodržet tak tréninkový plán efektivně, při kterém nedochází k nedostatečné zátěži ani přetrénování.
RPE je tedy skvělým nástrojem pro každého, kdo chce lépe porozumět svému tělu a přizpůsobit trénink aktuální kondici. Zavedení RPE do tréninku umožňuje nejen efektivnější řízení intenzity, ale také lepší vnímání vlastního těla a jeho potřeb, což je klíčové pro udržení zdraví a dlouhodobého pokroku. Ať už jde o vytrvalostní běžce, silové sportovce nebo nadšence do fitness, RPE poskytuje flexibilitu a možnost reagovat na každodenní výzvy a změny, čímž podporuje tréninkové výsledky i dlouhodobou motivaci.
