V dětském věku je stěžejní zajistit optimální fyzický i mentální vývoj a mimo pohyb je právě výživa klíčovou součástí. Dnes, kdy je tak jednoduché a dostupné propadnout internetové závislosti, je odvrátit dětský zrak od telefonu někdy téměř neřešitelný problém a proto zařazení dítěte do sportovní kroužku může být řešením. Měli bychom si ale stále připomínat, že jen v kombinaci se správnou výživou je sport doopravdy zdraví prospěšný.
Zdravý vztah k jídlu
V dnešní době, kdy jsme neustále bombardováni různými informacemi ostravě, dietách a ideálech krásy, je zásadní vštípit dětem a mládeži zdravý vztah k jídlu. Tato část se zaměřuje na klíčové aspekty, které pomáhají podporovat pozitivní vztah k jídlu a preventivně působit proti možným rizikům, jako jsou poruchy příjmu potravy, obezita a nezdravé stravovací návyky.
Edukace a povědomí
Osvěta o výživě
Vzdělávání dětí o základech zdravé výživy je klíčové. Je důležité vysvětlovat, proč jsou určité potraviny prospěšné a jak přispívají k jejich růstu a vývoji.
Mediální gramotnost
Výuka mediální gramotnosti může pomoci mladým lidem pochopit a kriticky se dívat na zprávy a reklamy související s jídlem a tělesným obrazem.
Vytváření pozitivního prostředí
Pozitivní inspirace
Rodiče a pečovatelé by měli sloužit jako pozitivní inspirace ve vztahu k jídlu, ukazovat zdravé stravovací návyky a vyhýbat se negativním komentářům o jídle či těle.
Společné stolování
Společné stolování posiluje rodinné vazby a podporuje zdravý vztah k jídlu.Je to příležitost učit se stolovací etiketě, sdílet zážitky a užívat si různorodost jídel.
Podpora duševního zdraví
Pozitivní tělesný obraz
Je důležité podporovat pozitivní tělesný obraz a zdůrazňovat, že krása a zdraví nejsou definovány velikostí nebo váhou.
Řešení emocionálního přejídání
Učit děti a mládež rozpoznávat a správně reagovat na emocionální hlad ve srovnání s fyzickým hladem je klíčové pro prevenci emocionálního přejídání.
Praktické Dovednosti
Vaření a výběr potravin
Zapojení dětí do plánování jídel, nákupu a vaření pomáhá rozvíjet praktické dovednosti a pochopení, jak se připravují zdravá jídla.
Porozumění potravinovým štítkům
Učení dětí a mládeže číst a rozumět potravinovým štítkům můžepodporovat informovanější rozhodování při výběru potravin.
Jak na jídelníček
Stejně tak jako u dospělé populace bychom si primárně měli připomínat, jak vypadá pyramida důležitosti jednotlivých výživových pravidel.
Energetická bilance
Základem je energetická bilance, kterou je pro dětský růst a vývoj obzvlášť důležité mít pod kontrolou. Právě kvůli fyzickému a hormonálním vývoji jsou u sportující mládeže energetické nároky na organismus vyšší než u dospělé populace.
Pro odhad výše bazálního metabolismus vašich dětí může dobře posloužit např. Schofieldova rovnice:
1. Děti ve věku 3-10 let:
Chlapci: BMR = 22.7 × hmotnost (kg) + 495
Dívky: BMR = 22.5 × hmotnost (kg) + 499
2. Dospívající ve věku 10-18 let:
Chlapci: BMR = 17.5 × hmotnost (kg) + 651
Dívky: BMR = 12.2 × hmotnost (kg) + 746
K této hodnotě bazálního metabolismu je potřeba přidat výdej během denních aktivit daného jedince, a to ne jenom sportovních, ale také cesty do školy, stres, studium aj.. Dobrým pomocníkem ve stanovení kalorické bilance jsou chytré sportovní hodinky a jejich dlouhodobé nošení.
Makroživiny
Druhou nejdůležitější součástí nutričních potřeb jsou makronutrienty, sacharidy, tuky a bílkoviny. Energetickými zdroji u sportující populace, stejně jako u běžné dospělé, by měli být právě v tomto pořadí, kdy nejvíce energie by mělo být přijímáno právě ze sacharidů, a to konkrétně 50-60 %. Z tuků minimálně 20 % z energetického příjmu a ze zbylých bílkovin, které bývají ve sportovním jídelníčku často neefektivně přijímány v nadmíře, 15-25 %. Toto procentuální vyjádření slouží ke zobecnění a přehledu, ale je nutné jej pro každou osobu individualizovat vzhledem k charakteristice sportu a jiným proměnným.
Nevhodné zdroje v jídelníčku a nástrahy virtuálního prostředí
Jako klíčovou vnímám pro optimalizaci vývoje a nutrice v dospívajícím věku zejména snahu o eliminaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin a vyvarování se všem marketingovým nástrahám, které jim čistě pro svůj profit mohou prezentovat jejich oblíbení influenceři.
O jaké potraviny jde?
A jaká jsou rizika jejich nadměrné konzumace?
Jedním příkladem šíleného marketingu influencerů za všechny může být hit posledních měsíců - energetický nápoj Prime od influencerů KSI a Logana Paula, jejichž masivní kampaň cílí především na většinové skupiny jejich sledujících - děti a mladistvé. Rizika jeho nadměrné konzumace výborně pojednává Mgr. Jan Stupařič z IMV v tomto článku.
Správné složení jídelníčku
Naprostá většina všech potřebných živin se dá při správné koncepci přijmout v jídelníčku bez další suplementace. Volme potraviny z ověřených zdrojů bez zátěže právě vysokého prům. zpracování. Ideálem jsou potraviny z farmářských obchodů v BIO kvalitě např. na portálu scuk.cz, které jsou dnes dobře dostupné.
Jaké jsou příklady optimálních zdrojů v jídelníčku sportující mládeže makronutrient po makronutrientu?
S: brambory, batáty, těstoviny, pečivo, ovesné a jiné vločky, luštěniny, ovoce, zelenina,rýže aj.
T: červené maso, avokádo, vejce, rostlinné oleje, mléčné výrobky, ořechy, ryby
B: maso, ryby, syrovátkový protein, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh
Doplňky stravy pro mladé sportovce
V praxi se často setkávám s podceněním nutriční podpory během tréninků, ale také v před/po tréninkové fázi. Není neobvyklé, že mladé sportovce trápí křeče, vyčerpání, ztráta pozornosti a to zejména kvůli dehydrataci a obecně jako reakce na vyčerpání právě v důsledku podcenění nutrice. Je žádoucí jíž v mladším věku kompenzovat potné a energetické ztráty a přiřadit i elektrolyty, ideální je v tomto např. Junior Sport Drink od Penco. Obecně řadu Junior od Penco vnímám jako obzvlášť zdařilou pro předcházení výše zmíněných problému u sportující mládeže.
Deficience může být v této věkové skupině pozorována u vitaminu D nebo vápníku, jak také upozorňuje v novém rozhovoru naše MUDr. Karolína Velebová. I zde dobře poslouží právě produkt z řady Penco Junior, a to After SportShake, který mj. obsahuje i kvalitní zdroje bílkovin a směs komplexních a jednoduchých sacharidů pro optimalizaci regenerace u dětí. Nemalým pozitivem je opravdu dobrá chuť tohoto produktu, díky které se zvyšuje pravděpodobnost, že se vám připravený nápoj nevrátí večer do kuchyně zpátky.
Závěr
Chci znovu zdůraznit, že výživa je obor, který pro nejlepší výsledky vyžaduje individualizaci a osobní přístup. V dětském věku vnímám jako nejdůležitější část Zdravý vztah k jídlu, kterou zde uvádím. Konkrétně tedy vytváření pozitivního prostředí a budování správného vztahu k jídlu - až po zvládnutí těchto bodů přichází otázka specifičtější sportovní nutrice a suplementace.
Jídlo a sport je především radost a najití rovnováhy mezi těmito tématy může významně zvýšit kvalitu života bez ohledu na věk.
Odkazy v článku:
ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Principy moderní výživy. In: Institut ModerníVýživy [online]. 9.1.2018. [vid. datum citování]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/principy-moderni-vyzivy
Zdroj fotek:
Freepik.com
